هناك عدة أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء، وبالتالي فإن التعرف عليها سيكون له دور كبير في تجنب هذا المرض النفسي الشائع بشكل كبير لدى نسبة عالية من النساء.
إن علاج الاكتئاب يرتبط غالباً بالعلاج النفسي الذي يترافق غالباً مع العلاج الدوائي، ولكن بنفس الوقت فإن الدراسات أكدت أهمية النظام الغذائي ودوره بالصحة العقلية والنفسية، بالشكل الذي يسمح بالوقاية أو التخفيف من حدة الاكتئاب.
علاقة النظام الغذائي مع الاكتئاب:
إن تناول الأطعمة الصحية من العوامل التي لها تأثير إيجابي على الصحة الجسدية والنفسية، فهي تؤثر على المواد الكيميائية التي تتواجد بالدماغ وأهمها السِّيرُوتُونِين، مما يمنح الدماغ القدرة على تجنب الاكتئاب وحتى إمكانية معالجته.
إن مادة السِّيرُوتُونِين التي تعدّل وتنظم الحالة المزاجية من المواد الكيميائية التي ينتج 95% منها بالجهاز الهضمي، وبالتالي فإن وجود أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء هو أمر طبيعي.
وبناءً على إحدى الدراسات المهمة التي أجريت بالعام 2014م، فإن النتائج أظهرت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي صحي من الحبوب الكاملة والأسماك والخضراوات والفواكه، كان تعرضهم للاكتئاب أقل بنسبة 16% من الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
وفي هذا الإطار نشير إلى أن اتباع النساء حمية البحر الأبيض المتوسط له دور فعال بالتخفيف من حدة الاكتئاب.
فهي من الحميات الغنية التي تعتمد بشكل رئيسي على الأسماك والخضراوات وزيت الزيتون، وفيها كميات بسيطة من اللحوم الحمراء أو الأطعمة المصنعة.
كما أنها تتضمن العديد من الأطعمة المكافحة للالتهابات والمضادة للأكسدة، بما يساهم في الحفاظ على الصحة النفسية، وعلى صحة العقل والقلب.
أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء:
من المهم أن ندرك بأن الأطعمة والمشروبات لا تسبب لوحدها الاكتئاب، ولا تشفي منه كذلك، ولكنها قد تكون من الأسباب الرئيسية للإصابة به، كما أنها قد تكون من العناصر التي تساعد على الشفاء منه، أو تكون عامل فعّال في التخفيف من أعراض الاكتئاب عند النساء.
فما هي أهم أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء:
- الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة:
إن الفواكه والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة تعتبر من أهم الأغذية التي تحارب الاكتئاب، فهي مركبات تحمي الخلايا من التلف الذي ينتج عن الالتهابات، ومن أهم هذه الأطعمة يمكن أن نذكر:
- الجزر، البروكلي، الكرنب، الخوخ، المشمش، الشمام، اليقطين، الجزر لأنها من أغنى الأطعمة بالبيتاكاروتين.
- الزيوت النباتية، زيت جنين القمح، الجوز، المكسرات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين هـ.
- الفلفل الأخضر، الطماطم، الحمضيات، الكيوي، التوت البروكلي، الفراولة، الجريب فروت وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين ج (سي).
ومن الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الاكسدة والتي تعتبر من أهم أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء نذكر الشوكولاته الداكنة، الرمان، الشاي الأخضر، الأوريجانو، النعناع.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:
إن الأطعمة مثل الزبادي، مخلل الخيار أو مخلل الملفوف، الموز الأخضر، الثوم، الكفير تعتبر من أغنى الأطعمة بالبروبيوتيك، وهي تحتوي على البكتيريا الحيّة التي تعمل بفعالية على موازنة بكتيريا الأمعاء.
علماً أن هذه البكتريا لها دور كبير بإنتاج المواد الكيميائية كحمض غاما أمينوبوتيريك أو السيروتونين، والتي تعمل بفعالية على تنظيم الحالة المزاجية للمرأة.
- الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات:
هناك الكثير من الأنواع التي تصنّف ضمن أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء، وذلك لغناها بالفيتامينات والمعادن، ومن أهم هذه الأطعمة نذكر ما يلي:
- الأسماك الدهنية، الكانيولا، بذور الكتان، وغيرها من الأغذية الغتية بالأوميجا 3.
- الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، مع ضرورة تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت، فهي تساهم في زيادة أعراض الاكتئاب.
- الكبدة، والأسماك البحرية، وغيرها من الأغذية الغنية بمادة السيلينيوم التي تخفف من القلق وتساعد على تحسين الحالة المزاجية.
- الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين ب كالخضراوات الورقية، البيض، اللحوم، الأسماك والفواكه، والأغذية التي تحتوي الفيتامين د كالأسماك الزيتية، والمنتجات المختلفة للألبان، والبيض.
- إن الأغذية الغنية بعنصر الزنك تعتبر من ضمن أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء، وذلك على اعتبارها تحسن من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، ومن هذه الأغذية اللحوم، الفاصولياء، بذر اليقطين، المكسرات.
- إن أطعمة مثل الحمص والتونة الغنية بالتربتوفان تساهم في تكوين هرمون السيروتونين الذي يطلق عليه “هرمون السعادة” لتأثيره الإيجابي الكبير على الحالة المزاجية.
وبعد ان اطلعنا على أطعمة تخفف من الاكتئاب عند النساء، ننصح بتجنب أو تخفيف تناول السكريات، الكافيين، الكحول وغيرها من الاطعمة والمشروبات التي تساهم في زيادة أعراض الاكتئاب.