إذا كنت من النباتيين المهتمين بكمال الأجسام فأنت بالضرورة ترغب في معرفة مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام، حيث يختلف النظام الغذائي لهؤلاء الأفراد عن غيرهم من محبي اللحوم وذلك لأنه يشتمل على بعض الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات والسوائل، ولكن ما أهم هذه المغذيات للحصول على أفضل النتائج؟ هذا ما سنتعرف عليه خلال السطور التالية.
مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
من المعروف أن البيض واللحوم من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكنها أيضًا لا تتناسب مع طبيعة الأفراد النباتيين الذين لا يفضلون تناولها، لذلك يزداد البحث عن بدائل لهذه الأطعمة بشكل يتوافق مع ما يفضلون من ناحية والرغبة في كمال الاجسام من ناحية، ومن أبرز مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام ما يلي:
البقوليات
تعد البقوليات من المغذيات التي يفضلها جميع الأفراد على حدٍ سواء، فهي تتميز بطعمها الشهي من ناحية مع الفائدة الصحية الكبيرة التي تمنحها للجسم من ناحية أخرى، كما أنه من السهل الحصول عليها وإدخالها في النظام الغذائي للفرد، ومن أمثلتها الحمص والبازلاء.
زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني من المصادر الغنية بنسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك فهي خيار مثالي لكل من يرغب في زيادة وزنه، ولكن على الرغم من ذلك فهي غنية بالأحماض الأمينية والكثير من الدهون الصحية، فكل ملعقتين منها يعادل 15 جرام من البروتين، ويمكن العثور عليها بسهولة وإدخالها في الكثير من الوصفات الشهية ضمن النظام الغذائي للفرد.
الحنطة السوداء
تعد الحنطة السوداء من الخيارات المثالية لكل من يرغب في الحصول على طعام مغذي به نسبة عالية من البروتين، فكل كوب مطبوخ منها يعادل 6 جرام من البروتين، ولذلك فهي خيار رائع لكمال الأجسام.
كما أنها توفر الكثير من الفوائد الصحية مثل:
- تدعيم تدفق الدورة الدموية للفرد.
- تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم.
- خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام فائدةً، حيث تحتوي كل ملعقة منها على ما يعادل جرامين من البروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، ناهيك عن احتوائها على نسبة كبيرة من الألياف مقارنةً بالمكسرات وبذور الكتان، وكذلك فهي تشتمل على الحديد والزنك والكالسيوم ومضادات الأكسدة.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد واضرار الفول السوداني للجسم
بذور القنب
تمثل بذور القنب واحدة من أهم المصادر الغنية بالبروتين اللازم للنظام الغذائي لكمال الأجسام، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منها على حوالي 5 جرامات من البروتين، كما أنها تشتمل على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والزنك والماغنسيوم والحديد والأوميغا 3 والكالسيوم.
بذور اليقطين
تتألف بذور اليقطين من البروتين النباتي بنسبة تصل إلى 60% وحوالي 30% من الدهون، بالإضافة إلى أنها غنية بالكثير من المعادن والفيتامينات مثل النحاس والماغنسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينوم.
مصادر البروتين النباتي والحيواني
بعد معرفة مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام يجب التطرق إلى مصادر البروتين الحيواني وذلك لأنها توفر للجسم ما يحتاجه من أحماض أمينية أساسية، ولكن يجب مراعاة اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو خالية منها تمامًا، ومن أهم مصادر البروتين الحيواني ما يلي:
- الحليب ومشتقاته: يمثل الحليب وجميع مشتقاته من الزبادي والجبن مصادر غنية بالبروتين والكالسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى، ولكن يجب اقتناء الأنواع قليلة الدسم أو منزوعة الدسم بسبب احتوائها على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- اللحوم الحمراء: تعد من أشهى الأطعمة التي يمكن تناولها، إلى جانب احتوائها على الكثير من الفوائد الصحية الأخرى، ومن أمثلتها لحوم الأغنام والأبقار.
- البيض: يعتبر البيض من أهم المغذيات التي يمكن تقديمها لجميع الأعمار دون الخوف من حدوث أي مخاطر، كما أنه سهل الحصول عليه.
- الأسماك: تتألف الأسماك من نسبة قليلة من الدهون لذلك فهي مثالية لكل من يرغب في إنقاص وزنه أو إتباع نظام غذائي لكمال الأجسام، حيث تشتمل على نسبة عالية من أحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحة الجسم بصفة عامة والقلب بصفة خاصة.
- اللحوم البيضاء والدواجن: تعد هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالبروتين الخالية من الدهون مثل لحوم الديك الرومي أو صدور الفراخ ولكن مع مراعاة إزالة جلدها قبل تناولها لأنها غنية بالدهون.
اقرأ أيضًا: ماذا يحدث اذا مارست الرياضة يوميا .. أهم 5 فوائد لـ ممارسة الرياضة يوميا
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
استكمالًا لموضوع مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام فإنه يجب التفرقة بين البروتين النباتي والحيواني، فكلاهما مفيد لصحة الجسم سواء في بناء العضلات أو غيرها من الفوائد الصحية، ولكن هناك العديد من الفروقات بينهما وتتمثل فيما يلي:
نسبة الأحماض الأمينية
يعد الحمض الأميني الأساس الذي يتم من خلاله بناء البروتين في جسم الإنسان، فيقوم الجسم بتناول البروتين الذي يوجد في الأطعمة المختلفة ثم هضمه وتكسيره إلى أحماض أمينية، ويحتاج أي جسم إلى هذه الأحماض بكثرة، ولذلك يجب الحصول عليها من مصادرها الأساسية، وهي تتواجد بشكل أساسي في مصادر البروتين الحيواني أكثر من مصادر البروتين النباتي.
العناصر الغذائية
تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ولكن بصفة عامة يمكن القول أن المصادر الحيوانية غنية بهذه العناصر أكثر من العناصر النباتية، ومن أمثلة العناصر الغذائية التي تتواجد في المصادر الحيوانية ما يلي:
- الحديد: يتواجد في المصدرين ولكن يقوم الجسم بامتصاص الموجود في اللحوم بشكل أفضل من الموجودة في الأطعمة النباتية.
- فيتامين د: يتوفر في الكثير من الأغذية الحيوانية مثل منتجات الألبان والأسماك الزيتية.
- الزنك: تحتوي الكثير من مصادر البروتين الحيواني على كمية كبيرة من الزنك مقارنةً بالمصادر النباتية مثل لحم البقر والظأن.
- فيتامين ب 12: يتوفر هذا الفيتامين في الكثير من المصادر الحيوانية مثل الدواجن ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك، لذلك يعاني النباتيون من نقص في هذا الفيتامين على وجه التحديد.
هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي؟
على الرغم من أن مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام لا تحتوي على نفس الفائدة التي تحتويها المصادر الحيوانية إلا أنه يمكن بناء العضلات من خلالها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول أكثر من مصدر، ولكن يجب مراعاة أن بناء العضلات يحتاج إلى الاعتماد على بعض التمارين الرياضية مع استهلاك كميات كبيرة من الأحماض الأمينية والبروتينات.
كما يجب الحصول على مصادر البروتين التي لا تقل فيها نسبته عن 20 جرام، وحوالي 12 جرام من الأحماض الأمينية.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد الشوفان مع الحليب للجسم
أين يوجد البروتين النباتي بكثرة؟
نظرًا لفوائد البروتين النباتي لصحة الإنسان فيجب علينا تناوله بشكل كافي حتى تستفيد أجسامنا منه، ويوجد البروتين النباتي بكثرة في العديد من الأطعمة مثل:
- الجرجير: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يعادل 8.0 جرام من البروتين.
- البازلاء: يشتمل الكوب منها على حوالي 8 جرام من البروتين.
- السبانخ: يتألف كوب السبانخ المقطعة من 1 جرام من البروتين.
- الخرشوف: يتضمن الخرشوف كميات كبيرة من البروتين والذي تصل نسبته إلى 3.5 جرام.
- البروكلي: يشتمل كوب منه على حوالي 2.6 جرام من البروتين.
وختامًا، فإن مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام عديدة ويمكن الاعتماد عليها في بناء العضلات ولكن مع مراعاة تناول الكميات الكافية منه خلال اليوم وممارسة التمارين الرياضية الخاصة بذلك بانتظام للوصول إلى أفضل النتائج بسرعة.