كم سعرة حرارية احتاجها لكي اخسر من وزني من أهم التساؤلات التي يطرحها كل من يرغب في إنقاص وزنه بطريقة صحية لا ينتج عنها أي آثار جانبية غير مرغوب فيها، فلا ترتبط خسارة الوزن بنظام غذائي معين ولكنه أسلوب حياة يتضمن اتباع بعض الأنماط الصحية في الطعام مع الالتزام بممارسة الرياضة، وسوف نوضح لكم كال التفاصيل الخاصة بهذا الموضوع من خلال موقع صبايا.
كم سعرة حرارية احتاجها لكي اخسر من وزني
يعتمد إنقاص الوزن بطريقة صحية على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ولكن يراعى حصول الجسم على ما يكفيه منها لإمداده بما يحتاج من عناصر غذائية، فلا يجب الإفراط في زيادة أو نقص كميتها، لأن أي جسم بحاجة دائمة إلى الدهون والسعرات الحرارية اللازمة للحصول على ما يكفيه من طاقة لإتمام المهام اليومية.
كما أن الاستدامة في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد هي المحرك الأساسي لخسارة الوزن، ولذلك يوصي جميع الأطباء بضرورة الاستمرار في انخفاض كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد، وللإجابة عن التساؤل كم سعرة حرارية احتاجها لكي اخسر من وزني يمكن القول أن يجب التقليل منها بما لا يقل عن 600 سعرة حرارية ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي التغذية المختص.
فمثلًا قد يوصي الطبيب بضرورة تقييد عدد السعرات الحرارية لتترواح من 1100 إلى 1200 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، ولكن في بعض الحالات الأخرى قد لا يكفي ذلك خاصةً للبالغين، بل على العكس قد يعطي نتائج عكسية بفضل نقص التغذية عن المعدل المطلوب وعدم المحافظة على الوزن لفترة طويلة، كما هناك بعض التوصيات من وزارة الزراعة الأمريكية لإنقاص الوزن حسب عدد السعرات الحرارية وذلك حسب النوع والعمر على النحو التالي:
- الفتيات من عمر 19 إلى 30: تتراوح عدد السعرات الحرارية من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية من النشاط الخفيف إلى النشاط المتوسط.
- النساء من عمر 31 إلى 50: تتراوح عدد السعرات الحرارية المطلوبة من 1800 إلى 2000.
- النساء ما فوق سن 50: يتراوح عددهم من 1600 إلى 1800.
- الصبيان من عمر 19 إلى 30: يتراوح عدد السعرات الحرارية من 2400 إلى 2800.
- الرجال من عمر 31 إلى 50: تتراوح السعرات الحرارية من 2200 إلى 2600.
- الرجال ما فوق سن 50: تتراوح عدد السعرات الحرارية من 2200 إلى 2400.
ومن خلال ما سبق يتضح أن عدد السعرات الحرارية المطلوبة تقل كلما تقدم الفرد في العمر سواء من الرجال أو النساء، كما يجب الأخذ في الإعتبار أن تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة يكون من خلال أخصائي التغذية لأنه يتم بناءً على مجموعة من الاعتبارات والتي من أهمها ما يلي:
- العمر.
- الجنس.
- الطول.
- الوزن.
- الصحة الأيضية.
- طبيعة النشاط الذي يمارسه الفرد ومدته.
اقرأ أيضًا: إنقاص الوزن بالقهوة طريقة بسيطة وفعالة للغاية
إجراءات تقليل السعرات الحرارية
استكمالًا لموضوع كم سعرة حرارية احتاجها لكي اخسر من وزني فإن هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها في حالة الرغبة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وهي كالتالي:
تناول الألياف والبروتين
إن الاعتماد على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف يساهم بشكل كبير في الإحساس بالشبع والامتلاء، بالإضافة إلى تعزيز معدلات الأيض في جسم الإنسان وتنظيم مستوى السكر في الدم ودعم عملية الهضم وتحسينها، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الفرد الذي يقوم باستهلاك نسبة 33% من البروتين يتناول حوالي 441 سعرة حرارية فقط.
شرب كميات كبيرة من المياه
يمثل الماء واحدًا من أهم المشروبات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، كما أنها تساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن بطريقة صحية، إلى جانب إمداد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية، حيث إن تناول ما يعادل 8 أكواب من المياه يعني حرق الجسم لعدد سعرات حرارية يصل إلى 96 في اليوم الواحد، ويجب الحرص على شرب الماء قبل الوجبات لأن ذلك يعمل على تدعيم الإحساس بالشبع وبالتالي التقليل من كمية الطعام والسعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد.
الإبتعاد عن السكريات
إن النظام الغذائي الصحي يعتمد على عدم وجود السكر، وذلك لأن الكميات الكبيرة من السكريات تساهم في فتح شهية الشخص وبالتالي زيادة الرغبة في تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية، كما أن تناول السكريات بإفراط يعمل على إصابة الجسم بالعديد من الأمراض الخطيرة، لذلك يجب عليك توخي الحذر عند تناول العصائر المعلبة والمشروبات الغازية والحلوى.
التقليل من كمية الكربوهيدرات
أثبتت جميع الدراسات التي أجريت على من يتبع حمية غذائية أن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات أكثر فاعلية من النظام الذي يعتمد على قلة الدهون.
اقرأ أيضًا: ماذا يحدث اذا مارست الرياضة يوميا .. أهم 5 فوائد لـ ممارسة الرياضة يوميا
كم مدة مشي لحرق 1000 سعرة؟
بعد الإجابة عن سؤال كم سعرة حرارية احتاجها لكي اخسر من وزني يجب التطرق إلى أمر هام وهو قدرة رياضة المشي على حرق السعرات الحرارية، حيث يقوم المشي لمدة 5 كيلو بحرق ما يعادل 314 سعرة حرارية، ويعني ذلك أنه يحتاج لكي يفقد 1000 سعرة حرارية إلى المشي لمدة 3 ساعات وربع، ولكن قد تزداد هذه المدة أو تقل حسب مجموعة من العوامل وهي كالتالي:
- الوزن: يوجد علاقة طردية بين وزن الفرد وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها فكلما زاد وزنه كلما زادت السعرات التي يقوم بحرقها أثناء المشي.
- السرعة: العلاقة بين السرعة وعدد السعرات الحرارية المحروقة أيضًا طردية، فكلما زادت سرعة الفرد أثناء المشي كلما زاد عدد السعرات المحروقة.
- التضاريس: يساهم المشي على التضاريس والأراضي الوعرة في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.
- الإرتفاع: يساهم المشي على المناطق المرتفعة أو المنحدرة من معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
وإذا كانت هناك رغبة في حرق عدد سعرات حرارية أكثر يمكن تقسيم عدد ساعات المشي على أكثر من مرة خلال اليوم الواحد، كما يمكن المشي بسرعة أو على المنحدرات للحصول على نتائج أفضل، وإليك بعض النصائح التي من شأنها زيادة معدل حرق السعرات الحرارية عند المشي:
- المشي بطريقة سريعة.
- رفع الذراعين أثناء المشي.
- المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في المرة الواحدة.
- تكرار المشي على مرات خلال اليوم.
اقرأ أيضًا: زيادة الوزن بسرعة بأفضل الطرق الصحية
ما هي أكثر رياضة تحرق الدهون؟
يوجد العديد من الرياضات التي تساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن مثل الجري والمشي والتزلج على المنحدرات وممارسة السباحة، ولكن مهما كان نوع الرياضة التي يتم ممارستها يجب أن يكون ذلك مع إتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية، كما يفضل إشراف الطبيب المختص عليه، حيث يختلف كل فرد عن غيره في معدل الحرق وذلك بناءً على مجموعة من المعايير سبق ذكرها كالنوع والعمر والوزن والطول وغيرها.
وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال عن كم سعرة حرارية احتاحها لكي اخسر من وزني والذي تناولنا فيه كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم لحرقها خلال اليوم وأهم المعايير التي يتوقف عليها ذلك وأبرز النصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية مع التركيز على أهم الرياضات التي يمكن من خلالها حرق الدهون.